اگر به یک وب سایت یا فروشگاه رایگان با فضای نامحدود و امکانات فراوان نیاز دارید بی درنگ دکمه زیر را کلیک نمایید.
ایجاد وب سایت یادسته بندی سایت
محبوب ترین ها
پرفروش ترین ها
پر فروش ترین های فورکیا
پر بازدید ترین های فورکیا
پیوند ها
برای بهره برداری حداکثری از تلاشهای خود در باشگاه شما نیاز دارید که یک تغذیه مناسب و سالم داشته باشید.خیلی از بدن سازان در مورد وزن خود دچار اشتباهات بزرگی میشوند و همانند یک دختر بچه ۱۰ ساله تغذیه میکنند.برای حجیم شدم نیاز است که یک تغذیه مناسب و هوشمندانه داشته باشید.یکی دیگر از عواملی که شما را در عضله سازی کمک میکند مکملها هستند.هزاران نوع از مکملها در بازار هستند که شما را نشانه گرفته اند.یک برنامه ریزی خوب در مورد مصرف مکملها میتواند به شما در بازسازی و رشد عضلات،سرعت بخشیدن به ریکاوری،کاهش دردهای عضلانی،فراهم کردم انرژی لازم چه در باشگاه و چه در بیرون باشگاه و تقویت سلامت عمومی بدن کمک بسیاری کند.
طراحی یک برنامه که بتواند نیازهای همه را پوشش دهد غیر ممکن است.اما ما در اینجا سعی کردیم که برنامه ای را ارائه دهیم که برای همه مفید باشد.این برنامه تغذیه که در ادامه به بیان آن میپردازیم صرفا یک نمونه است.نیازی نیست که شما دقیقا از آن پیروی کنید.
حجیم شدن:
برای رشد عضلات شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری که بدن برای حفظ عضلات کنونیتان لازم دارد مصرف کنید.مثلا اگر شما در روز ۳۰۰۰ کالری دریافت میکنید و همچنان وزنتان ثابت است این موضوع نشان دهنده این است که این میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن و عضلات کنونیتان است.برای عضله سازی و افزایش وزن شما باید بیشتر از این مقدار مصرف نمایید.ممکن است شما این سوال را بپرسید که از کجا بفهمیم که این میزان کالری که بدن برای حفظ عضلات نیاز دارد چقدر است؟برای فهمیدن این موضوع نیاز به آزمون و خطا داریم تا بفهمیم بدن نسبت به دریافت انواع غذاها از خود چه واکنشی نشان میدهد.در زیر به بیان کارهایی که باید انجام دهید خواهیم پرداخت:
۱) با ۳۵۰۰ کالری در روز شروع کنید:برای دو هفته هر روز به میزان ۳۵۰۰ کالری مصرف کنید.باید در طول این مدت میزان دقیق کالریها را بشمارید نه کمتر بخورید و نه بیشتر.
۲) وزنی به دست نیاوردید؟اگر بعد از این دو هفته با دریافت روزی ۳۵۰۰ کالری افزایش وزن پیدا نکردید آن را به ۳۸۰۰ کالری افزایش داده و برای ۲ هفته دیگر این کار را انجام دهید و اگر باز هم افزایش وزن پیدا نکردید دوباره مقداری به این میزان اضافه کنید و ۲ هفته دیگر را ادامه دهید.
۳) بیش از حد افزایش وزن داشتید؟اگر در طول این دو هفته بیشتر از ۳-۴ پوند افزایش وزن داشتید میزان کالری دریافتی خود را به ۳۲۰۰ کالری کاهش داده و دوباره ۲ هفته دیگر را ادامه دهید.اگر باز هم همچنان به سرعت اضافه وزن پیدا میکنید از این مقدار باز هم بکاهید.
چه مقدار نیاز داریم که افزایش وزن پیدا کنیم؟
افراد مبتدی که به سختی تلاش میکنند و از رژیم غذایی مناسبی برخوردار هستند در طول سال اول بین ۱۰-۱۶ پوند عضله به دست آوردند.بدن سازان متوسط رو به حرفهای هر چه سالها میگذرد از افزایش وزن آنها کاسته میشود.در زیر میزان رشد قابل انتظار برای بدن سازانی که طبیعی کار میکنند آورده شده است:
سال اول: ۱۶ پوند عضله
سال دوم: ۸ پوند عضله
سال سوم: ۴ پوند عضله
سال چهارم: ۲ پوند عضله
سال پنجم: ۱ پوند عضله
در دوران حجم شما مقداری نیز چربی به دست میاورید.در نظر داشته باشید که در دوران حجم شما نباید بیش از اندازه چربی به دست آورید،شما ممکن است در طول این یک سال بین ۵-۱۰ پوند چربی به دست آورید.بعضیها ممکن است کمی بیشتر و بعضیها کمی کمتر از این مقدار به دست آورند.اگر از ترس چربیها کمتر از میزان مورد نیاز تغذیه کنید در رشد عضلات خود محدودیت ایجاد کرده اید.شما با کم خوردن نمیتوانید به حداکثر حجم عضلانی خود برسید.
در زیر به بیان رهنمودهای کلی درباره اینکه چه میزان افزایش وزن را باید بر اساس نوع تمرین و سطح شما در نظر گرفت را بیان خواهیم کرد:
مبتدی ها:افراد مبتدی که تا کنون هیچ عضله سازی نکردند باید در طول سال اول تمرین خود،برای هر ماه ۲ پوند افزایش وزن را مدّ نظر قرار دهند.در بهترین حالت شما در طول این یک سال میتوانید ۱۶ پوند عضله و ۸ پوند چربی به دست آورید.
مبتدی رو به متوسط:بدن سازانی که سال دوم خود را طی میکنند(یا کسانی که به ۱۶ پوند افزایش وزن رسیده اند) باید در طول سال دوم خود روی ماهی ۱ پوند افزایش وزن خود هدف گذاری کنند.در بهترین حالت در طول این سال شما ۸ پوند عضله و ۴ پوند چربی به دست خواهید آورد.
سطح متوسط:بدن سازانی که در سال سوم فعالیت خود هستند(یا کسانی که ۲۴ پوند افزایش وزن داشته اند) باید در طول این سال روی هر سه ماه ۲ پوند افزایش وزن تمرکز کنند.در بهترین حالت شما به ۴ پوند عضله و ۴ پوند چربی به دست خواهید آورد.
متوسط رو به حرفهای:کسانی که چهار سال سابقه تمرین دارند( یا کسانی که ۲۸ پوند افزایش وزن داشته اند) باید روی هر دو ماه یک پوند افزایش وزن هدف گذاری کنند.در بهترین حالت شما ۲ پوند عضله و ۴ پوند چربی به دست خواهید آورد.
حرفهای:کسانی که پنج سال یا بیشتر سابقه فعالیت دارند باید روی هر دو ماه یک پوند افزایش وزن هدف گذاری کنند.در بهترین حالت شما ۱ پوند عضله و ۵ پوند چربی به دست خواهید آورد.
نمونه ای از برنامه دوران حجم:
برنامه پیش رو به عنوان یک نمونه آورده شده است.بر اساس نیازهای خود آن را میتوانید تغییر دهید.
۶ صبح:یک نوشیدنی پروتیین وی بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف نمایید.پروتیین وی زود هضم است و مقدار زیادی از آمینو اسیدها را به بدن شما میرساند.
۶/۳۰ صبح:املت شامل ۴ تخم مرغ کامل و پنیر و گوجه فرنگی تکه تکه شده و پیاز،برشتوک(صبحانه آماده متشکل از غلات) با میوه تازه و یک لیوان بزرگ شیر
۹/۱۵ صبح: یک نوشیدنی حاوی ویت گینر (weight gainer) یا پروتئین وی مخلوط با یک عدد موز و شیر و کره بادام زمینی
ناهار:بر اساس انتخاب و سلیقه خودتان.ولی اطمینان حاصل کنید که این وعده دارای مقدار کافی از سبزیجات باشد.مثلا یک نمونه ترکیبی میتواند به صورت چیزبرگر با یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده همراه کلم بروکلی
۲/۳۰ ظهر (قبل از تمرین): نوشیدنی پروتئین کازیین همراه میوه تازه
۳/۳۰ (زمان تمرین): به مقدار زیاد آب بنوشید!
۴/۳۰ (بعد از تمرین): بلافاصله بعد از اتمام تمرین،یک نوشیدنی حاوی ۳۰-۵۰ گرم پروتئین وی همراه کربوهیدراتهای ساده نظیر دکستروز که باعث افزایش سطح انسولین و جایگزین گلیکوژن از دست رفته در طول تمرینات میشود را مصرف نمایید.
۵/۳۰ بعد از ظهر:زمان بزرگترین وعده غذایی شماست.از وجود سبزیجات و منابع سالم کربوهیدرات در این وعده اطمینان حاصل نمایید.
۸/۳۰ شب: زمان خواب فرا رسیده است.یک نوشیدنی حاوی پروتئین کازئین میل نمایید.این پروتئین به دلیل دیر هضم بودن باعث میشود که وقتی در خواب هستید بدن شما ذخایر کافی پروتئین را داشته باشد.
برای عضله سازی مطلوب رعایت موارد زیر توصیه میشود:
به اندازه کافی پروتئین بخورید:هر ۲/۳۰-۳ ساعت ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف نمایید.افزایش میزان پروتئین دریافتی وقتی که تمرینات قدرتی انجام میدهید باعث افزایش حجم عضلانی شما خواهد شد.
میوه و سبزیجات مصرف نمایید:از خوردن انواع سبزیجات و میوهها در طول هفته اطمینان حاصل نمایید.
چربیهای سالم را مصرف نمایید: از چربیهای سالم اجتناب نکنید.بدن برای کارهای مختلفی نظیر جذب ویتامینها به این چربیهای سالم نیازمند است.
از غلات سالم استفاده کنید: چندین وعده از غلات استفاده کنید.غلات سالم نظیر جوو،برنج قهوهای و...
لبنیات مصرف کنید:مواد لبنی نظیر شیر و پنیر دارای میزان خوبی پروتئین هستند.
نمونه برنامه مصرف مکمل ها:
برنامه زیر صرفا یک نمونه است و برای دوران حجم طراحی شده است.بر اساس نیازهای خود میتوانید آن را تغییر دهید.
۶ صبح: ۵ گرم (BCAAs) و ۵ گرم گلوتامین
۶/۳۰ صبح: ۱ گرم روغن ماهی،مولتی ویتامین
ظهر: ۱ گرم روغن ماهی
۲/۳۰ ظهر : ۴۰ گرم واکسی مایز (waxy maize) همراه نوشیدنی پروتئین کازئین
۳ ظهر (۳۰ دقیقه قبل تمرین): ۵ گرم (بی سی ای ای) ، ۵ گرم کراتین، مکمل نیتریک اکسید
۳/۳۰ (زمان تمرین)
۴/۳۰ بعدظهر (بعد از تمرین): ۵ گرم (بی سی ای ای)، ۵ گرم گلوتامین، ۵ گرم کراتین، ۴۰ گرم واکسی مایز (waxy maise)
۵/۳۰ بعدظهر: ۱ گرم روغن ماهی
۸/۳۰ (زمان خواب): ۵ گرم گلوتامین، (ZMA)
بسم الله الرحمن الرحیم ✓آپـدیـت جـدیـد فروردین مـاه ۱۴۰۳✓ **کسب درآمد از اینترنت روزانه تا ۲/۰۰۰/۰۰۰ میلیون تومان تضمینی و تست شده** ☆☆آموزش صفر تا صد کسب درآمد اینترنتی بالای ۵۰/۰۰۰/۰۰۰ میلیون تومان ماهانه، پشتیبانی ۲۴ ساعته ۷ روز هفته، ۱۰۰%حلال شرعی، کاملاً واقعی و ... ...
دانلود طرح لایه باز اعلامیه ترحیم (11) دانلود طرح لایه باز اعلامیه ترحیم لطفا جهت دانلود فایل عملیات خرید را انجام دهید توجه داشته باشید بعد از اتمام خرید فایل در دو نسخه قابل دانلود می باشد 1- دانلود فایل از لینک 2 - دانلود فایل ازایمیل وارد شده توسط شما در صورت به ... ...
دانلود کتاب"صدای خود را آزاد کنید" نوشته : راجر لاو pdf+فایلهای صوتی تمرینی همراه کتاب با یادگیری تکنیکهای ساده راجر لاو هر کسی می تواند صاحب صدایی قوی برای صحبت کردن و صوتی زیبا برای خواندن شود. او با نظریه انقلابی و ارائه مفهوم صدای میانی،شما را به دنیای جدیدی از ... ...
عنوان کتاب: ترک آسان سیگار نویسنده: آلن کار مترجم: کاوس نویدان گوینده: علی همت مومیوند فرمت فایل ها: mp3 تعداد فایل ها: 17 حجم کل فایل ها: 100 مگابایت مدت زمان پخش: 9ساعت و 3 دقیقه زبان: فارسی توضیحات: کتاب صوتی ترک آسان سیگار نوشتهی آلن کار، پرفروشترین ... ...
عنوان کتاب: کلیدر (مجموعه کامل جلد 1 تا 10) نویسنده: محمود دولت آبادی گوینده: فیروزه غفوری پور فرمت فایل ها: mp3 تعداد فایل ها: 10 جلد کامل حجم کل فایل ها: 1560 مگابایت زبان: فارسی توضیحات: کتاب «کلیدر» نوشته محمود دولت آبادی است. کلیدرمشهورترین و بلندترین رمان ... ...
پکیج زبان اصلی متود صداسازی CVT: شامل کتاب 274صفحه ای به زبان انگلیسی + کتاب خانه صوتی (شامل 421 فایل صوتی برای مردان و 416 فایل صوتی برای زنان) + کتاب فارسی ترجمه شده (فقط دو فصل اول که پایه ای ترین مفاهیم این متود را تشکیل می دهند ترجمه شده است .)Complete Vocal ... ...
کتاب آموزش زبان آلمانی A-Grammatik به همراه پاسخ نامه و فایل های صوتی کتاب کتاب آموزش زبان آلمانی A-Grammatik به همراه پاسخ نامه و فایل های صوتی کتاب ناشر کتاب: (Schubert Verlag (2010 فایل PDF کتاب به زبان آلمانی و در 187 صفحه است. فایل PDF با بهترین کیفیت و با ... ...
دانلود کتاب معلم نوو پریسما آ2 فایل به صورت pdf با کیفیت خوب و برای راحتی در تدریس یا آموزش کتاب نوو پریسما A2 می باشد. کتاب Nuevo Prisma A2 با ساختار جدید بر اساس متد قبلی این مجموعه جهت فراگیری زبان اسپانیایی ویژه بزرگسالان توسط انتشارات Editorial Edinumen به چاپ ... ...
این مجموعه مناسب برای هنرجویان هنرستان های فنی و کاردانش و همچنین هنرجویان سازمان فنی و حرفه ای و سایر آموزشگاه ها جهت آمادگی آزمون می باشد مجموعه شامل 4 فایل PDF با بیش از 120 سوال به همراه جواب می باشد قسمتی از محتوای فایل جهت بررسی شما پیش از خرید در زیر نمایش داده ... ...
این محصول آپدیت شد تاریخ 1400/03/16 اضافه شدن ویدیوی جدید بسم الله الرحمن الرحیم کسب درآمد اینترنتی سلام در دنیای اینترنت خیلی از آدم ها هستند که دوست دارند کسب درآمد کنند و به خیلی چیزها و ایده ها فکر میکنند . همه ما دوست داریم در کمترین زمان بهترین درآمد را داشته ... ...
نمونه سوالات اکسل با جواب pdf دارای 164 سوال ویرایش و آپدیت شده میباشد . سوالات گلچین شده از بهترین و پر تکرارترین سوالات صفحه گسترده اکسل در آزمونهای استخدامی و فنی و حرفه ای است . آکادمی آی تی ویزیت را هر شش ماه یک بار آپدیت و بروز آوری میکند . ویژگیهای pdf نمونه سوالات ... ...
عنوان کتاب: برادران کارامازوف (جلد اول و دوم بصورت کامل) نویسنده: فئودور داستايفسكی مترجم: صالح حسینی گوینده: سهیلا نوروزیان فرمت فایل ها: mp3 تعداد فایل ها: دو جلد کامل حجم کل فایل ها: 575 مگابایت زبان: فارسی توضیحات: برادران کارامازوف نوشته فئودورداستایوفسکی، ... ...
از ملزومات یادگیری هر علمی داشتن یک فرهنگنامه اصطلاحات و لغات تخصصی آن علم است. علم حقوق و به طور خاص تر گرایش ها و حوزه های تخصصی آن نیز از این قاعده کلی مستثنی نیست. می توان به جرات گفت که، بهترین فرهنگنامه لغات حقوقی از ابتدا تا کنون در میان آثار بزرگان حقوقی کتاب ... ...
نمونه اجاره نامه مسکونی تجاری همراه با اصل فایل(دانش یاران) لطفا جهت دانلود فایل اصلی و PDF و فایل WORD اجاره نامه عملیات خرید را انجام دهید توجه داشته باشید بعد از اتمام خرید فایل در دو نسخه قابل دانلود می باشد 1- دانلود فایل از لینک 2 - دانلود فایل ازایمیل ... ...
لیست پسوند و پیشوند فامیلی مورد تایید سازمان ثبت احوال ... ...
شاید در همون اولش با تکنیکها و رازهایی که یاد میگیرید بتونید موفق بشید، اما این رابطه دوامی نخواهد داشت و خیلی زود میفهمه که فیک هستید اما هدف ما اینه که هم پنتهاوس رو داشته باشید (تکنیکها و رازها) و هم توش بهترین و قشنگترین وسایل و اسباب (شخصیت یک مغناطیس دختر) رو ... ...
کتاب صوتی هنر شفاف اندیشیدن کلید موفقیت شاید اسرارآمیزترین پدیدهی بشر است که زنان و مردان زیادی قرنها برای به دست آوردنش تلاش میکنند. همهی افراد به دنبال مؤلفههای موفقیت هستند ولی این بار «رولف دوبلی» در کتاب «هنر شفاف اندیشیدن» توصیه میکند دلایل شکست و عدم موفقیت ... ...
دانلود مجموعه علائم موردنیازگرافیکی برای تحلیل سایت معماری ... ...
عنوان کتاب: جان شیفته (مجموعه کامل) نویسنده: رومن رولان مترجم: م.ا به آذین فرمت فایل ها: mp3 تعداد فایل ها: 4 جلد کامل حجم کل فایل ها: 953 مگابایت زبان: فارسی توضیحات: فضای داستان جان شیفته، فرانسه در ابتدای سده بیستم است و رمان وضعیت اجتماعی این دوران را برای ... ...
دانلود مجموعه کامل نمونه دادخواستهای حقوقی تجاری خانوادگی اجاره و غیره با فرمت wordبا سلام در این مطلب قصد داریم مجموعه بسیار کامل و ارزشمند بانک نمونه دادخواستهای حقوقی را به شما معرفی نماییم که این پکیج شامل بیش از 700 نمونه دادخواست آماده در تمامی موضوعات حقوقی اعم از حقوق ...
عقود معین، از مهمترین مباحث حقوق مدنی است که در مقطع کارشناسی رشته حقوق در قالب دروس حقوق مدنی 6 و 7 در مجموع با ضریب 6 تدریس می شود، که عقود تعریف شده در قانون مدنی را به تفصیل آموزش داده می شود. از بهترین کتاب های موجود جهت آموزش کامل این مباحث سری کتاب های 4 جلدی عقود ... ...
چشم سوم دروازه ای بین دنیای ماوراء و دنیای مادی است و می توان با چشم سوم کارهایی مانند طی الارض ، دیدن مسافت های دور ، خواندن و کنترل ذهن افراد ، دیدن موجودات ماورایی و خیلی کارهای فوق العاده دیگر... انجام داد. چشم سوم نیرویی نهفته در بدن همه انسان ها است که می توان با ... ...
در این مجموعه به صورت کامل یک سری نمونه سوالات درس تحلیل سیستم های انرژی رشته سیستم های انرژی در مقطع ارشد و دکترا حل گردیده شده است. داخل پکیج سه دسته فایل وجود دارد که در ادامه به صورت تصویری توضیح خواهیم داد: جزوه درس تحلیل سیستم های انرژی به صورت سه عدد فایل پی دی ... ...
توجه: برای خرید در آخر همین صفحه اقدام نمایید. ساخت ربات های تریدر با نرم افزار Forex Strategy Builder: در این دوره آموزشی ما به شما آموزش می دهیم تا بدون دانش برنامه نویسی و با نرم افزار Forex Strategy Builder ربات های معامله گر فارکس خود را بسازید. شما با این نرم ... ...
نـوع فایـل: PDF تعداد صفحات : 291 اگر شما هم جز آن دسته از علاقمندان به هنر خیاطی هستید به راحتی می توانید با استفاده از این مجموعه آموزشی لباس های مجلسی و ماکسی زیبا بدوزید و بر تن کنید مجموعه حاضر یکی از کامل ترین مجموعه های آموزش خیاطی است که دارای یک مزیت عالی است و ... ...
عنوان کتاب: دروغگویی روی مبل نویسنده: اروین د. یالوم مترجم: حسین کاظمی یزدی گوینده: کامبیز خلیلی، افشین اعتماد، هوتن شاطری پور، فرهاد اتقیایی، آسمان مصطفایی، شهره روحی، محمود اسماعیلیان،نسیم آقازاده، هومن اشکبوس، بابک اشکبوس، یلدا مصطفایی، امیر مسعود خلیل زاده فرمت فایل ... ...
طرح لایه باز تقدیر نامه برنامه PSD لطفا جهت دانلود فایل با کیفیت اصلی عملیات خرید را انجام دهید توجه داشته باشید بعد از اتمام خرید فایل در دو نسخه قابل دانلود می باشد 1- دانلود فایل از لینک 2 - دانلود فایل ازایمیل وارد شده توسط شما در صورت به وجود آمدن هر گونه مشکل در ... ...
با سلام در این مطلب قصد داریم مجموعه بسیار کامل و ارزشمند بانک نمونه شکواییه های کیفری را به شما معرفی نماییماین پکیج شامل بیش از 150 نمونه شکایت (شکواییه) آماده در تمامی موضوعات کیفری و جزایی میباشد که فهرست تعدادی از عناوین آن در ذیل به خدمت شما معرفی گردیده است.لازم به ذکر ...
شاخص کل توقفات نت یا پارتو زمان و درصد انواع توقفات فنی، در واقع بیان کننده میزان انواع توقفات فنی از دو جایگاه زمان و درصد می باشد. در این شاخص می توانید پارتو توقفات کل تجهیزات سازمان خود را در یک نگاه مشاهده و سهم هر تجهیز را ارزیابی نمایید. این فرم به گونه ای طراحی ... ...
این جزوه یکی از بهترین جزوه ها در زمینه ویروس شناسی آزمون کارشناسی ارشد است و نیاز به معرفی بیشتر ندارد. ...